Terveystiedon tietotulvaa

Nykyihminen törmää terveysalan uutisiin lähes päivittäin. Uusia tutkimuksia ja väittämiä tulee jatkuvasti. Näiden ohella annetaan ohjeita kuinka nyt pitäisi syödä ja millainen on terveellinen elämäntapa. Toisinaan tämä tieto on hämmentävän ristiriitaista ja ainakin siitä on vaikea löytää itselleen oikeat tavat. Kaikkea kun ei voi ainakaan kerralla sovittaa omaan arkeensa. Tietoa löytyy internetistä artikkeleina, keskustelupalstoilta. Terveysjournalismi lehdissä on kasvanut räjähdysmäisesti. Monesti on vaikea hahmottaa mistä kunkin jutun tausta on peräisin ja mikä on toimittajan luomaa korostusta asiasta. Suurten otsikoiden taakse jäävät usein sanat ”saattaa” ja ”mahdollisesti.”

Yksilöllisiin terveyttä ja hyvinvointia koskeviin kysymyksiin ja ongelmiin on lähes mahdoton ilman asiantuntemusta saada vastausta tästä kaikesta sekamelskasta. Kuitenkin juuri nämä yksilöllistä ravitsemus- ja elämänhallinnan osaamista/soveltamista tarvitsemat ongelmat terveydessä ovat lisääntyneet räjähdysmäisesti. Esimerkiksi suolisto-ongelmat koskettavat yhä laajempaa joukkoa ihmisistä ja niissä on aina yksilöllinen ravitsemuksen suunnittelu tarpeen. Niihin ei ole olemassa mitään valmista kaikille sopivaa patenttiratkaisua. Syyt oireisiin ovat yksilölliset ja niin on myös hoito.

Ruokapäiväkirja tehostaa laihtumista

Yhdysvaltalainen Kaiser Permanente terveystutkimuskeskus on teettänyt tutkimuksen ruokapäiväkirjan pitämisen vaikutuksista painonpudotukseen.
Tutkimuksesta selviää, että mitä tarkemmin ihmiset kirjasivat ylös syömisensä sen parempi tulos saatiin painonpudotuksessa.
Ruokapäiväkirjan pitämisen lisäksi tutkittaville annettiin ohjeita ruokavalion laadullisiin muutoksiin sekä säännölliseen arkiliikuntaan.

Ruokapäiväkirjan tehokkuus on tullut esille hyvin selvästi myös asiakastyössäni. Usein jo pelkästään ruokapäiväkirjan pitäminen tuo tuloksia painonpudotukseen. Kun siihen vielä yhdistetään ohjeet terveellisiin ruokailutottumuksiin, oikeisiin valintoihin ja terveellisiin elämäntapoihin, joihin kuuluu sopivasti liikuntaa ja lepoa, nousee kokonaisvaltainen hyvinvointi kohisten!

Jo ruokapäiväkirjan pitäminen tuo kontrollia syömiseen. Moni myös helpottaa omaa työtään kirjaamisessa ja ruokailu tulee yksinkertaisemmaksi. Ja useinhan yksinkertainen perusraaka-aineista koostettu ruoka on terveellisin vaihtoehto. Tunnollinen kirjaaja myös helposti jättää väliin ateria-aikojen välisen napostelun. Jo tämä on monelle tuntuva apua painonpudotukseen.

Uusi, markkinoille hiljattain tullut visuaalinen, ateriakuvista koostuva ruokapäiväkirja-ohjelma vielä tehostaa vaikutusta. Kuvat todella kertovat mitä syö. Oman syömisensä näkeminen kuvissa todella motivoi koostamaan ruokavalion värikkääksi, esteettisesti miellyttäväksi ja vaihtelevaksi. Ja näinhän muodostuu terveellinen ruokavalio! Kannattaa kokeilla.

Hirssipuuroa, saksanpähkinää ja marjoja aamiaiselle

Aloita aamu vaihteeksi gluteenittomalla hirssipuurolla ja marjoilla. Vatsaystävällinen ja ravitseva aamupala.
Sopii myös keliaakikolle (soijamaitoa käyttäen) ja maitoallergiselle

tämä annos neljälle:
1l soija- tai kauramaitoa
4dl hirssisuurimoita
1/2tl suolaa
8 saksanpähkinää
2dl pakastemarjoja (puolukkaa, mustikka ja vadelmaa)
4tl kylmäpuristettua kookosöljyä

Sekoita suurimot kiehuvaan maitoon. Anna kiehua miedolla lämmöllä noin 3 minuuttia.
Anna hautua kannen alla pari minuuttia. Laita puuron päälle murskattuja saksanpähkinöitä, marjoja ja "kookossilmä". Nauti heti. Tarjoa puuron kanssa yrttiteetä.

Mielelle ruokaa!

Ruoka vaikuttaa mieleen, ja mieli siihen mitä ja miten syömme. Tasapainoinen ruoka tekee tyytyväiseksi, ja stressitön olo takaa parhaan kylläsyyden tunteen. Espanjalaistutkimuksessa on tullut esille Välimeren ruokavaliota noudattavien pienempi riski sairastua masennukseen. Mitä parempaa Välimeren ruoka sitten sisältää verrattuna meidän pohjoisen pallonpuoliston asukkaiden ruokavalioon? Paljon kasviksia, hedelmiä ja kalaa, oliiviöljyä ja täysjyväviljaa. Me pärjäämme parhaiten mukana viljan suhteen mutta se ei riitä. Meillä esiintyykin masennusta ja alakuloa huomattavasti enemmän. Ravinnon onkin todettu olevan yksi merkittävä tekijä hyvälle mielen terveydelle.

Suuri merkitys on varmasti myös yhteisöllisyydellä. Etelässä yhdessä syöminen on itsestäänselvyys. Suomessa perheet syövät yhdessä liian harvoin.Kukin perheenjäsen vuorollaan lämmittää jotain valmista mikrossa ja näin on ruokailu hoidettu!Yhdessä syömiseen liittyy tunnetta ja välittämistä. Ruokapöydän ääressä jaetaan päivän kuulumiset. Lapsetkin oppivat ihan luonnostaan uusia ruokailutottumuksia ja uusia makuja positiivisessa ympäristössä aikuisia matkiessaan.

Syöden virkeänä

Tasaiseen mielen virkeyteen tarvitaan säännöllinen syöminen, ei liian pitkiä ateriavälejä. Verensokerin jyrkät heilahtelut haittaavat keskittymiskykyä.Säännöllinen ruokailu on avainsana myös painonhallinnassa. Nälkä ja jano ovat kehon luonnollisia merkkejä: nyt lisää polttoainetta! Ateriarytmin ollessa pielessä napostelemme makeisia, juomme makeutettuja juomia sekä syömme aterioita, joissa tärkeät ravintoaineet ovat sekä laadullisesti että määrällisesti väärin koostettuja. Nämä häiritsevät nälän tunteen signaaleja. Kuituja sisältävä myslipatukka, pähkinät tai hedelmä ovat suklaapatukkaa parempia hätävaroja. Syö pieniä monipuolisia aterioita pitkin päivää, niin verensokeri pysyy tasaisena ja mieli virkeänä. Tämä ei tarkoita jatkuvaa napostelua vaan selkeitä ateria-aikoja myös välipalojen suhteen!

Puhtia myös iltapäivällä

Aamupala on tärkeä osa päivän ateriointia. Aamulla aivot tarvitsevat ravintoa, glukoosia. Nauti täysjyväviljaa, puuroa tai mysliä, marjoja tai hedelmiä sekä jotakin proteiinipitoista, kuten luonnon- tai soija jogurttia tai juustoa. Hae lisäväriä vihanneksista. Syö täysipainoinen lounas joka päivä. Oikein koostetut eväät voivat korvata lounaan, kun ovat toteutettu järkevästi. Pelkillä voileivillä ja kahvilla takaat itsellesi väsyneen iltapäivän.

Mieli hyväksi ravinnolla

Rasvahapot ovat ravintoa mielelle. Omega-3 rasvahappojen riittävään saantin onkin syytä kiinnittää huomiota ihan joka päivä. Nauti rasvainen kala-ateria vähintään kolmena päivänä viikossa ja muina päivinä ota kalaöljykapseli tai omega-3 sisältävä kasviöljylähde. Tärkeitä B-ryhmän vitamiineja saat mm. täysjyväviljasta erityisesti ruisleivästä, joka on hyvä folaatin lähde. Proteiinipitoiset ruoka-aineet, erityisesti kalkkuna ovat tärkeitä tryptofaani-aminohapon lähteitä. Tryptofaani on tärkeä rauhoittavan ja mielialaa kohottavan serotoniinin muodostumiselle. Proteiinipitoiset ruoka-aineet ovat hyväksi myös toisen mielialaa kohottavan hormonin, dopamiinin synnylle.

Rauhoita ruokahetki

Syö hitaasti ja nauttien. Anna aivoille aikaa rekisteröidä kylläisyys ja vältät liian ahmimisen sekä ähkyn ja väsyneen olon. Estät näin kivasti myös paino-ongelmien syntymistä.

Lähde: Ravitsemus ja psyyke – seminaari 19.5.2009. Kuopion yliopisto, koulutus- ja kehittämiskeskus.